Wer kennt das nicht – der Tag fängt dynamisch an: voller Terminkalender, endlose To-do-Listen und einzuhaltende Deadlines. Wie soll man da gelassen bleiben? Schaffe mit achtsamen Handeln deine eigenen Ruhepole und behalte deine Entspannung auch in stressigen fordernden Situationen.
Was ist Achtsamkeit eigentlich?
Mit Achtsamkeit (engl. „mindfulness„) wird die bewusste, wertungsfreie Wahrnehmung des Moments bezeichnet und die ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf die aktuelle Situation, also ohne Ablenkung im Hier und Jetzt zu sein. Achtsamkeit ist ein sehr komplexes Thema, das sowohl privat wie auch im Arbeitsalltag umgesetzt werden kann.
Wir konzentrieren uns auf den Arbeitsalltag und zeigen Dir 5 Tipps, wie du bewusst deine Aufmerksamkeit auf den Moment lenken und dein Gedankenkarussell somit ausblenden kannst und auch auf dich selbst achtest.
Der Start am Schreibtisch
Ein neuer Tag am Schreibtisch. Bevor du dich in die Arbeit stürzt, komme erstmal an. Bereite dir einen Tee zu oder schenk dir eine Tasse Kaffee ein. Umschließe die Tasse (wenn sie nicht zu heiß ist!) mit deinen Händen, schließe deine Augen und nimm bewusst den Duft deines Getränkes wahr. Du kannst auch einen anderen Platz wählen und z. B. mit deinem Getränk aus dem Fenster schauen und deinen Blick schweifen lassen. Im Anschluss solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen und deine Prioritäten für den Tag festlegen. Es sollten die Dinge sein, die du während des Tages erreichen möchtest und wofür du deine Zeit und Kraft einsetzt. Somit hast du eine Übersicht und kannst besser Grenzen setzen und zu neuen Aufgaben „nein“ sagen, die nicht in Deinen Zeitplan passen.
Gestalte deinen Arbeitsplatz zum Wohlfühlort
Die meiste Zeit des Tages sitzt du an deinem Schreibtisch. Gestalte ihn daher zu deinem Wohlfühlort, denn hier sammelst du Kraft und Kreativität für deine Aufgaben. Fotos von deiner Familie oder Freunden sorgen für einen schönen Farbtupfer auf deinem Schreibtisch. Wenn es stressig wird, schaue dir zwischendurch die Fotos an und setze für einen Moment deinen Fokus auf die Bilder und die damit verbundenen schönen Erinnerungen. Lieblingspflanzen und -bilder an den Wänden sorgen zudem für eine inspirierende Atmosphäre. Von Zeit zu Zeit solltest du deinen Schreibtisch ausmisten und deinen Arbeitsplatz immer aufräumen, um dich von unnötigen Ballast zu befreien.
Halte deine Arbeitspausen ein
Lässt du auch öfters deine Mittagspause ausfallen, um durchzuarbeiten? Dies solltest du nicht tun. Nimm dir die Zeit für eine Pause, um einen gedanklichen Abstand zu deiner Arbeit zu bekommen. Genieße ein gutes Essen und konzentriere dich dabei auf deinen Teller, wie dein Essen aussieht, wie es duftet und wie es schmeckt. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt außerdem wie ein Energie- und Stimmungs-Booster. Vielleicht ist ein Park in deiner Nähe, damit du einen Abstecher ins Grüne machen kannst: Bäume und Naturgeräusche fördern die Entspannung deines Körpers und reduzieren dabei Stress. Oder du machst ein kleines Workout – wichtig dabei ist, dass es dir guttut und du in deiner Pause abschalten kannst. Bewusste Atempausen kannst du zudem ganz nebenbei und überall durchführen. Hierfür einmal tief einatmen und den natürlichen Entspannungsmechanismus des Körpers aktivieren.
Bewegung tagsüber nicht vergessen
Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch und merkst deinen verspannten Körper? Um dem entgegenzuwirken, versuche dich deshalb zwischendurch regelmäßig zu bewegen. Ideal ist auch ein Wechsel zwischen Stehen und Sitzen am Schreibtisch. Vielleicht hast du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, der dir diesen Wechsel ermöglicht. Nebenbei wird durch den Positionswechsel die Konzentration verbessert und die Gesundheit gestärkt. Es muss auch nicht immer ein Bürostuhl sein. Ein Büroball ist zum Beispiel eine gesunde Sitzplatz-Alternative. Auf diesem Ball ist es notwendig, ganz bewusst gerade und ergonomisch zu sitzen, was sich positiv auf den Geist, Muskeln und Körperhaltung auswirkt.
Ausreichendes Trinken ist wichtig
Plötzlich ist der Kopfschmerz da und wenn dann noch die Müdigkeit hinzukommt, fragt man sich, was mit dem Körper los ist. In diesem Fall solltest du dir die Frage stellen, ob du tagsüber genug getrunken hast, denn schon eine leichte Dehydrierung senkt die Konzentrationsfähigkeit. Daher über den Tag verteilt mehrere Schluck Wasser trinken. Am besten hast du deine Wasserflasche bzw. -flaschen in Sichtweite, damit du immer daran erinnert wirst und dann Schluck für Schluck bewusst trinken. Wenn dir Wasser auf Dauer zu fade ist, kannst du mit frischem Obst und Gemüse wie Orangen- und Zitronenscheiben, verschiedene Beerensorten oder Gurkenschreiben dein Wasser aufpeppen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Es gibt auch verschiedene Trink-Apps, die dich daran erinnern, genug Wasser zu trinken.
Es gib eine Vielzahl von Achtsamkeitsritualen. Grundsätzlich sollte es für dich persönlich passen und dir Spaß machen. Also such dir das raus, was dir auch etwas bringt!
